1. Aquecimento (5-10 minutos):Corrida leve ou caminhada rápidaAlongamentos dinâmicos (braços, pernas, tronco)2. Cardiovascular (20-30 minutos):Corrida, caminhada rápida, bicicleta ergométrica, elíptico ou nataçãoAlternativa: treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT) - alternância entre períodos de alta intensidade e baixa intensidade3. Treinamento de Força (20-30 minutos):AgachamentosFlexõesLevantamento terraLungesPrancha abdominalExercícios para membros superiores: flexões de braço, levantamento de peso (halteres ou máquinas), remadaRealize 3 séries de 10-15 repetições para cada exercício, descansando 1-2 minutos entre as séries.4. Alongamento e Relaxamento (5-10 minutos):Alongamentos estáticos para todos os principais grupos musculares (pernas, costas, braços, ombros)Respiração profunda e exercícios de relaxamento para reduzir o estresse5. Refrigeração (5 minutos):Caminhada leve ou alongamentos levesDicas Adicionais:Faça essa rotina de 4 a 5 vezes por semana, com pelo menos um dia de descanso entre os treinos.Mantenha-se hidratado durante todo o treino, bebendo água regularmente.Combine exercícios aeróbicos e de força para maximizar a queima de calorias e a construção muscular.Escute seu corpo e ajuste a intensidade conforme necessário. Se sentir dor excessiva, diminua a intensidade ou pare o exercício.Considere consultar um profissional de educação física ou um personal trainer para adaptar a rotina às suas necessidades específicas e garantir uma execução correta dos exercícios.Lembre-se de que além do exercício físico, uma alimentação saudável e equilibrada desempenha um papel crucial na perda de peso. É importante criar um déficit calórico moderado, consumindo menos calorias do que você queima, para alcançar seus objetivos de perda de peso de forma segura e sustentável.